Fit blijven tijdens de zwangerschap.

Waarom (en hoe) moet je trainen tijdens je zwangerschap? Een zwangerschap is een mooie, maar erg spannende, fase in je leven. Elke zwangerschap is uniek, maar brengt je uiteindelijk een prachtig geschenk. Jouw kindje! Vaak brengt een zwangerschap ook onzekerheden en twijfels met zich mee en één daarvan is hoe je fit en gezond kan blijven, of je wel mag sporten en hoe je dat het beste kunt doen. Veel vrouwen zijn bang dat sport een risico vormt tijdens de zwangerschap, maar over het algemeen is niets minder waar. Uiteraard hangt het er wel vanaf welke sport je doet, met welke aanpassingen, of je goed naar je lichaam luistert, of je dit onder de juiste begeleiding doet en of dit fysiek voor jou mogelijk is. Niet elke zwangerschap is hetzelfde, want waar de één nergens last van heeft kan de ander met serieuze gezondheidsproblemen te kampen krijgen. Raadpleeg dus altijd je huisarts of een specialist.

Wanneer je niet te maken hebt met gezondheidsproblemen dan adviseer ik sowieso om krachttraining te doen tijdens de zwangerschap en dat heeft diverse redenen. Krachttraining kan per oefening aangepast worden, per persoon en per fase van de zwangerschap.

De voordelen van krachttraining tijdens de zwangerschap.

Krachttraining kan je helpen om je lichaam voor te bereiden op de fysieke uitdaging die het te wachten staat naarmate de zwangerschap vordert. Ook helpt het je bij de bevalling, aangezien dit echt een topprestatie is. Zie het als ongetraind de marathon rennen. Het is niet niks en dus wil je jezelf zo goed mogelijk voorbereiden door er zo fit mogelijk aan te beginnen. Ook kan het rug- en bekkenpijn voorkomen of verminderen. Het maakt je sterk en het geeft je het gevoel van kracht wanneer je het gevoel hebt dat je geen invloed meer hebt op hoe jouw lichaam verandert.

Studies hebben aangetoond dat er voor baby’s veel voordelen kleven aan het feit dat hun moeder tijdens de zwangerschap gesport heeft. Zo is er vaker sprake van een gezond geboortegewicht en hogere APGAR scores. Deze score wordt direct na de geboorte aan de baby toegekend op basis van een korte test. Er zijn meerdere onderdelen waaruit de test bestaat en bij elk onderdeel wordt er een score toegekend. Nadat alles is opgeteld is er een globaal, maar duidelijk, beeld van hoe goed de baby het maakt buiten de baarmoeder. Ook vergroot sport tijdens de zwangerschap de kans op een betere geboorte uitkomst.

Maar wat nou als je, voorafgaand aan de zwangerschap, nog nooit weerstandstraining gedaan hebt? Kan je dan wel ineens gewichten gaan tillen tijdens de zwangerschap? Zeker! Ik adviseer je dan wel om een controle aan te vragen bij de huisarts of de verloskundige, maar als de specialist jou groen licht geeft dan is starten met krachttraining goed plan. Ongeacht in welk trimester van de zwangerschap je je bevindt.

Je hebt besloten om te gaan sporten om jezelf en je baby goed voor te bereiden op alles wat komen gaat. Gefeliciteerd! Dat is stap één, maar wel de allerbelangrijkste.

Waar wil je sporten? In welke setting?

Vraag jezelf allereerst af waar je wilt gaan sporten. Ga je graag naar de sportschool, omdat je de reuring daar gezellig vindt? Sport je graag alleen of in groepsverband? Een groepsles of een small group training? Of voel je je prettiger bij begeleiding één-op-één in de vorm van Personal Training? Train je überhaupt graag buitenshuis of liever thuis met je eigen materialen volgens jouw eigen planning? Of misschien een combinatie van meerdere genoemde opties. Waar je voorkeur ook naar uit gaat, alles is goed. Het is afhankelijk van jou als persoon, maar ook wat voor jou het makkelijkst is en dus het beste past in jouw leven.

Mocht het in de laatste weken van de zwangerschap onverhoopt niet meer haalbaar zijn om erop uit te gaan om te sporten dan is het fijn om een basisuitrusting in huis te hebben. Mocht je dan op het punt komen dat je de energie of zin niet meer hebt om naar (bijvoorbeeld) de sportschool te gaan dan heb je aan weerstandsbanden, een mat, een bal, halters en verstelbare dumbells al gauw genoeg in de laatste fase van je zwangerschap.

Welke oefeningen kan je het beste doen?

Tijdens de zwangerschap is het van belang om oefeningen aan te passen waar nodig en met krachttraining heb je oneindig veel verschillende oefeningen en opties. Dit in tegenstelling met bijvoorbeeld hardlopen. Krachttraining biedt je de mogelijkheid om met kleine aanpassingen alsnog heel het lichaam te trainen. Het is dus niet nodig om je enorm beperkt te voelen.

De gekozen oefeningen zijn over het algemeen prima als:

• het goed voelt voor je lichaam en het geen pijn of ongemak veroorzaakt.
• je bekkenbodem en buikspieren goed ondersteunt worden en je geen verhoogde druk voelt naar onder richting je bekkenbodem of naar buiten op je buik.
• het uitdagend is, maar je niet traint tot falen.

Globaal komt het hierop neer, maar er zitten natuurlijk wat meer haken en ogen aan. Zodoende is het verstandig om je goed te laten begeleiden. Maar welke specifieke oefeningen moet je dan doen? Ten eerste, je móet niets. Maar je mag van alles. En dit is dus afhankelijk van de mate waarin iemand al getraind is, eventuele beperkingen (al dan niet ontstaan tijdens de zwangerschap), trainingsvoorkeuren etc. Echter, oefeningen die je zou kunnen doen zijn bijvoorbeeld squats, deadlifts, rows, de pull down of (assisted) pull up, bicep curls, tricep extensions en core oefeningen als een pallof press, side plank, bird dog enz. Je ziet het al… De keuze is reuze.

Hoe vaak doe je per week aan krachttraining?

Zonder uitgebreid in herhaling te vallen verschilt ook dit per persoon, per trimester of soms per week. Maar aangeraden is een minimum van 1x per week en als het lukt het liefst 2 à 3x per week. Als je pas begint met krachttraining start je wellicht met 1 of 2x per week en als dit goed gaat breid je dit na 4 tot 8 weken consistente training uit naar 3x per week. Een ervaren sportster zal vaker direct al starten met 3x per week. Maar zolang het goed voelt is het goed, het is een richtlijn, geen eis.

Hoe lang moet ik per keer trainen?

Zal ik het nogmaals herhalen? Nee, hè? Je kent het antwoord nu ondertussen wel. Goed zo! Iedereen is anders (en dat is maar goed ook). De gemiddelde duur van een volledige training voorzien van een warming-up, oefeningen voor heel het lichaam en een cooling down varieert tussen de 30 en 60 minuten per keer. Kan je dan in 30 minuten alles doen? Je moet het zo zien… Het zou zonde zijn als je een ‘all or nothing’ mentaliteit hanteert. Daarmee bedoel ik het volgende… Stel dat je vandaag zou gaan trainen, maar door allerlei afspraken, vermoeidheid of wat dan ook heb je geen uur om te besteden aan je training (all). Je kan er dan voor kiezen om niet te trainen (nothing). Zonde, want wellicht had je wel 30 minuten de tijd. Of misschien zelfs ‘maar’ 20 minuten. Alles wat je in díe tijd gedaan krijgt is meer dan ‘nothing’. Er is dus zoiets als een grijs gebied. Elke 5 minuten die je kan trainen zijn 5 minuten. En 5 minuten plus 5 minuten plus 5 minuten plus 5 minuten, al is het verspreidt over de dag, is meer dan helemaal… niets. En daarnaast kan een training van 20 minuten ook erg effectief zijn. Loop je hier dus tegenaan, bespreek het met je Personal Trainer zodat hij of zij je kan helpen bij een oplossing voor dagen als deze.

Op welke rode vlaggen moet je letten?

Een zwangerschap is hét moment om te (leren) luisteren naar je lichaam. Heel cliché, I know, maar het is echt zo. Als jouw lichaam je subtiele hints geeft, luister er dan naar. Ken je deze uitspraak?

“Luister naar het fluisteren van het lichaam, zodat het niet hoeft te schreeuwen.”

Voelt iets vervelend of raar? Neem de oefening onder de loep samen met jouw Personal Trainer of coach in de sportschool en pas het waar nodig aan of vervang het met een andere oefening.

Een zwangerschap is niet het moment om jezelf tot het uiterste te pushen, de sterkste te zijn en een record te verbeteren. Het is een moment voor jezelf en je baby, een moment aan te werken aan en het onderhouden van je algehele gezondheid, zowel fysiek als mentaal.

Het moederschap is een zware taak, dus bereid je hierop voor en gun jezelf meer energie, kracht en conditie en vergroot je algehele gezondheid voor jezelf en voor je kind(eren).

Kan ik je hierbij helpen? Neem dan snel contact met me op!

Herstellen na de zwangerschap.

Ten eerste: lees de titel nogmaals. Waarom? Omdat er staat “Herstellen na de zwangerschap”. Er staat niet “krijg je ‘pre-baby body’ terug”. Ken je die reclames? Koop ons product of word lid bij ons en krijg je lichaam van vóór je zwangerschap terug. Dat soort reclames maken me oprecht een beetje boos, want je prikt mensen waar het gevoelig is zodat ze jouw product of diensten kopen. Uiteraard kan je afslanken, minderen in kledingmaat, sterker worden enz. En als Personal Trainer kan ik jou daar zonder twijfel bij helpen. Maar je kán niet terug naar een lichaam ‘voor een baby’, jouw lichaam heeft een baby gecreëerd en gebaard en is daarmee dus voor altijd post-partum. Post-partum kennen veel mensen als een begrip wat je tot 6 weken na je bevalling bent en dan hoppa, op magische wijze ben je niet meer post-partum en klaar. Maar zo werkt het niet. Jouw lichaam heeft onmiskenbaar grote veranderingen doorgemaakt, jouw lichaam is veranderd, ook al zie je het niet en ook al zit je weer in dezelfde kledingmaat. Een vrouw die één of meerdere kindjes gekregen heeft is voor altijd post-partum. En dat is niets negatiefs, het duidt enkel de periode na de fase van zwangerschap en bevalling aan.

De vraag is echter wel in hoeverre jij nog last hebt van vervelende kwaaltjes en problemen die je overgehouden hebt aan je zwangerschap en/of bevalling. Voel je je futloos? Of ben je minder sterk dan voorheen? Zit je niet lekker in je vel, omdat je wat minder vetmassa zou willen hebben. Wellicht heb je zelfs te maken met een diastasis recti, urineverlies, bekkeninstabiliteit, orgaanverzakking of andere klachten. Wat het euvel ook is, maak het bespreekbaar en zoek hulp, blijf er niet mee rondlopen. Veel vrouwen doen dit wel onder het mom van “ik ben nu eenmaal zwanger geweest, het hoort erbij”. Herstel is belangrijk, dus goede begeleiding en de juiste aanpak ook.

Rust is prioriteit nummer één.

Herstellen betekent niet voor iedereen exact hetzelfde, want iedereen is anders. Maar wat wél voor iedereen geldt is dat rust jouw hoogste prioriteit als je moet herstellen. Herstellen betekent niet dat je jezelf op een honger-dieet (dieet… het woord alleen al) zet van 1200 calorieën per dag en jezelf door allerlei bochten wringt om weer in je oude kleding te komen in een zo’n kort mogelijke tijd. Om te herstellen na de bevalling is het op de eerste plaats van groot belang dat je jezelf rust gunt. Rust voor je lichaam en mentale rust.

Een zwangerschap en een bevalling is zwaar voor het lichaam, een topprestatie die je niet mag onderschatten. In de weken, of zelfs maanden, na de bevalling heb je rust nodig. Maar dit betekent niet dat je in die gehele periode van herstel niet mag beginnen met stretchen, ademhalingsoefeningen, bewegen of zelfs krachtoefeningen. Dat kan gewoon, mits je het opbouwt en weet wat je doet of hierin de juiste begeleiding krijgt. Het is belangrijk om belasting en belastbaarheid goed op elkaar af te stemmen.

Opbouw is belangrijk als je weer gaat sporten.

Voorafgaand aan sporten, zoals je wellicht gewend bent van vóór je zwangerschap, bouw je rustig op met bewegen. Je kan niet direct aan de slag met High Intensity Interval Training, zware gewichten, lange hardloopsessies enz. Dat is vragen om problemen! Te snel weer te hard van stapel lopen verhoogd het risico dat je tijdens je trainingsroutine continu een terugval krijgt. Ook loop je extra kans op klachten aan de rug, het bekken of de bekkenbodem. Dit kan klachten met zich meebrengen zoals bijvoorbeeld: het verlies van urine of ontlasting, teveel spanning in de bekkenbodem met bijbehorende pijnklachten, bekkeninstabiliteit, orgaanverzakking enz. De lijst is erg lang, maar deze voorbeelden schetsen een goed beeld waarom het belangrijk is om het op een veilige manier op te bouwen.

De meest effectieve manier om op een veilige manier zo snel mogelijk kracht en conditie op te bouwen is om te beginnen met het versterken van de core en bekkenbodem. Van daaruit bouw je op en kan je, wanneer de tijd rijp is, starten met passende krachttrainingen.

Consumeer voedzaam eten met genoeg calorieën.

Als je wilt herstellen en energieker, fitter, sterker en/of slanker wil worden dan heeft je lichaam de juiste brandstof nodig. Wat is de juiste brandstof? Dat zijn zoveel mogelijk  natuurlijke producten en een combinatie van voldoende eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten, vitamines en mineralen.

Het genezingsproces na de bevalling omvat veel verschillende factoren. Je hormonen passen zich aan, het metabolisme verandert en tijdens de bevalling heeft jouw lichaam je baby, bloed, vocht en de placenta verdreven. Daar bovenop krijg je te maken met extra fysieke belasting voor de zorg die je draagt voor je baby. Denk onder andere aan borstvoeding, stressvolle dagen en gebroken nachten. Dit vraagt extra van je, dus hebben zowel lichaam als geest brandstof nodig van goede kwaliteit.

Dit is dus niet het beste moment om in een calorietekort te zitten (als je bijvoorbeeld wilt afslanken of omdat je door de drukte vergeet te eten). Dit veroorzaakt namelijk extra stress voor je lichaam en helpt je dus niet als het jouw doel is om vet te verliezen. Luister naar je lichaam, eet als je honger hebt en stop als je vol zit. Indien je het moeilijk vindt om intuïtief te eten neem dan samen met een Personal Trainer of Gewichtsconsulent jouw voedingspatroon onder de loep. Een Personal Trainer kan voor je berekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt. Zeker als je borstvoeding geeft zul je merken dat je meer honger hebt en dit is normaal. Jouw lichaam vraagt om extra energie, extra calorieën, zodat het voldoende moedermelk kan produceren. Je hebt per maaltijd vaak meer honger, maar wellicht ook vaker. Als dat zo is, plan dan meerdere eetmomenten per dag in. Wat voornamelijk van belang is is om voedingsrijke maaltijden en snacks te kiezen die jou helpen herstellen, energie geven en je bloedsuikerspiegel in balans houden.

Slapen, slapen, slapen en activiteiten die helpen bij jouw herstel.

Slapen? Met een pasgeboren baby? 1 April is al geweest, Mies. Ik weet het, het is lastig, maar als je herstellende bent wil je zoveel mogelijk uren slaap proberen te sprokkelen. Dit is enorm belangrijk, want los van de topprestatie die geleverd hebt toen je zwanger was en mocht gaan bevallen, draag je nu de zorg voor je kind(eren). Dit vraagt veel energie van je. Al heb je weinig stressfactoren in je leven en voel je je niet gestrest, een tekort aan (ononderbroken) slaap creëert stress op je lichaam en schopt je hormonen door de war.

Jouw lichaam krijgt al genoeg te verduren en zit er niet op te wachten dat je het nog meer belast door een calorietekort en te intense trainingen. Beweging tijdens je herstel is altijd een goed idee, maar wanneer je lichaam onder stress staat heb je er in deze fase meer baat bij om te kiezen voor herstellende activiteiten in plaats van workouts met hoge intensiteit. In het begin van je herstel kan je dus beter kiezen voor wandelen, yoga enz.

Conclusie.

Herstellen na de bevalling is superbelangrijk, maar, hoe cliché ook, luister naar je lichaam. Loop niet te hard van stapel, zorg voor goede begeleiding en een passend schema. Passend voor jou, jouw lichaam en jouw specifieke situatie.

Na de bevalling wil je graag terug naar een lichaam waarin je je fijn voelt. Een sterk lichaam waarop je kunt vertrouwen, waarbij de fundering sterk is. Je kan geen mooi huis, zonder degelijke fundering, bouwen op een stuk land vol bagger. Vroeger of later ontstaan de eerste scheuren en uiteindelijk stort het in. Begin jouw herstel bij de basis; rust, goede voeding, een sterke (inner) core, een sterke bekkenbodem en bouw beweging voorzichtig op.

Met een sterk lichaam kan je je baby tillen, met je kinderen spelen en de grote verantwoordelijkheden dragen die van jou worden gevraagd. Je helpt jezelf én je kostbaarste bezit, jouw kindje(s).

Ben je nog zwanger of al bevallen en kan je wel een steuntje in de rug gebruiken in deze mooie, maar pittige periode? Ik help je graag, want als moeder van vijf kinderen weet ik uit ervaring dat het niet altijd even makkelijk is. Twijfel je omdat het al jaren geleden is dat je je kindje(s) hebt mogen verwelkomen? Zoals gezegd kent de post-partum periode geen vervaldatum. Voel je welkom en leg eventuele moeilijkheden en/of doelen aan me voor. Samen komen we er wel uit.

Hulp bij o.a. bekkeninstabiliteit en diastasis recti.

Zwangerschap, bevalling, overgang en menopauze; enkele voorbeelden van allerlei fases in het leven van een vrouw. Ons leven brengt ons veel moois, maar het stelt ons soms ook stevig op de proef. Dat tezamen met de rollercoaster aan veranderende hormonen in ons lijf maakt het niet altijd even makkelijk. En dat is waarschijnlijk ook de reden dat je op deze pagina van mijn website terecht gekomen bent. Wellicht zoek je hulp of meer informatie over onderwerpen als bijvoorbeeld:

• Bekkeninstabiliteit.
• Diastasis recti.
• Orgaanverzakking (prolaps).
• Urineverlies.
• Vermoeidheid / slaapproblemen.
• Carpal Tunnel Pain.

Allerlei zaken waar je tegenaan kunt lopen en waarbij je wellicht een steuntje in de rug kunt gebruiken.

Blijf niet doorlopen met klachten, maar trek aan de bel.

Helaas is het zo dat veel vrouwen onnodig lang blijven doorlopen met hun klachten uit schaamte of vanwege de gedachte dat het er ‘nu eenmaal bij hoort’. “Tsja, ik ben bevallen/al een dagje ouder, urineverlies hoort er nu eemaal bij.” “Mijn bekken doen pijn, maar wat wil je na 4 zwangerschappen.” “Mijn buik wordt toch nooit meer wat het was, het is te vaak uitgerekt, niets aan te doen.” “Ik ben doodmoe, maar het is niet anders, ik heb het te druk met werk en de kinderen, hoort erbij.”

Als voorbeeld gebruik ik even het onderwerp urineverlies tijdens/na de zwangerschap. Wist je dat:

• 35-67% van de vrouwen wel eens urine lekt tijdens de zwangerschap?
• ongeveer 45% van de vrouwen 5-7 jaar na de bevalling een vorm van urineverlies ervaart?
  
  

En nu komt de shocker! Want wist je dat:

• Tot 95% van alle vrouwen niets zegt over hun incontinentie bij hun zorgverlener!

Wat er ook aan de hand is en wat de reden ook is om er niets over te zeggen of om het te laten voor wat het is… Het is vaak te verhelpen. Blijf er niet onnodig mee doorlopen en trek aan de bel!

Voor veel klachten geldt dat een combinatie van de juiste voeding, slaap, lichaamsbeweging en specifieke oefeningen voor een bepaald probleem bij kunnen dragen bij het verminderen of verhelpen van de klachten.

Wil je meer lezen over bovenstaande onderwerpen?

Klik dan bovenin het scherm op ‘Blog’. In deze artikelen ga ik onder andere uitvoerig in op onderwerpen als bekkeninstabiliteit, diastasis recti, urineverlies en het verbeteren van het slaappatroon.

Mocht je verder nog vragen hebben, stel ze dan gerust. En als ik jouw steuntje in de rug mag zijn neem dan zo snel mogelijk contact op via het contactformulier en plan een gratis kennismakingsgesprek in.