Veel mensen hebben het wel eens gevraagd aan onze grote vriend Google: “Hoe val ik snel af?” of “Hoe raak ik 5 kilo kwijt in 2 weken?” Of andere vragen die hierop lijken. Vragen als deze zijn Google niet vreemd en daar speelt de marketing van een variété aan bedrijven graag op in. Op verschillende social media platforms, op televisie enzovoorts vliegen de marketingtrucs je om de oren. Het klinkt als muziek in de oren als je hoort dat je maar liefst 20 kilo af kunt vallen, zonder te sporten, in slechts 2 maanden tijd. Of dat je 2 kledingmaten kleiner kunt hebben in 5 weken tijd. Heel verleidelijk om daarop in te gaan! Dat begrijp ik. Maar is het verstandig?
Maar als je een tijdje zo’n dieet of programma volgt (of de zoveelste wonder-thee drinkt) zul je tot de conclusie komen dat afvallen niet zo eenvoudig is als ze je hebben doen geloven. Trap dus niet in deze valkuil! Laat je niet misleiden door goed doordachte marketingtrucs en richt je niet op snel gewichtsverlies.
Maar wat is nu precies ‘snel afvallen’?
Dit kan per persoon enorm verschillen en is mede afhankelijk van diens startpunt. Spreken we over iemand met zwaar overgewicht of obesitas of iemand met een gezond gewicht?
Voor mensen met een gezond gewicht is het raadzaam om niet meer dan 0,5 kilogram per week te verliezen. Dit betekent praktisch gezien dat je ongeveer 20% minder eet dan je energiebehoefte. Met andere woorden, je consumeert 20% minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.
Mensen met aanzienlijk overgewicht kunnen in de eerste weken sneller gewicht verliezen, soms tot wel een hele kilogram per week. Na verloop van tijd neemt dit tempo af en kun je verwachten dat je na deze beginfase ongeveer 0,3-0,5 kilogram per week kwijtraakt.
Ben je sneller afgevallen dan bovenstaand advies?
Er kunnen meerdere redenen zijn voor een opmerkelijk snel gewichtsverlies.
- Jouw voedingspatroom kent een te groot calorietekort, waarbij je minder consumeert dan 80% van je energiebehoefte.
- Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen verliezen in de eerste weken ook vaak sneller gewicht. Helaas betekent het schrappen van koolhydraten niet direct vetverlies, dit is hoofdzakelijk vocht. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glycogeen en glucose en nemen vocht op, wat resulteert in een hoger lichaamsgewicht. Zodra er (bijna) geen koolhydraten meer voorkomen in het voedingspatroon zal het lichaam minder vocht opslaan en ben je dus lichter. Het is dus geen duurzame oplossing om veel koolhydraten te schrappen.
Maar waarom is té snel afvallen dan een slecht idee?
- Verlies van spiermassa: Als je te snel afvalt, loop je het risico spiermassa te verliezen. I.v.m. fysieke taken zoals sport en dagelijkse activiteiten is dat niet handig, maar daarbij stimuleert spiermassa ook je metabolisme. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer te verbrand. Wanneer je afslankt en je een calorietekort hebt verlies je soms wat spiermassa, maar dit wil je zoveel mogelijk voorkomen. Want als je minder spiermassa hebt daalt ook je energiebehoefte en is het dus van belang je voedingspatroon hierop aan te passen.
- Lastig vol te houden: Wanneer je te streng bent voor jezelf en veel calorieën tekort komt is dit geen duuzaam proces. Een groot calorietekort kan ertoe leiden dat je verlangen naar ongezonde snacks toeneemt en je kan je moe, duf, prikkelbaar en gedemotiveerd gaan voelen.
- Tekort aan essentiële voedingsstoffen: Ook al hanteer je een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon tijdens het afvallen, de kans op een tekort aan belangrijke voedingsstoffen is groter als je je calorie-inname teveel aan banden legt. Een tekort aan belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen, kan resulteren in gezondheidsproblemen op de lange termijn. Bij twijfel kan je eventueel een multivitamine slikken die maximaal 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat.
- Verminderde sportprestaties en een slechter herstel: Sporten met een groot calorietekort kan leiden tot verminderd herstelvermogen en lagere sportprestaties door een gebrek aan voedingsstoffen en energie voor spierherstel. Bij een energietekort van meer dan 30% gaan prestaties vaak achteruit. De juiste hoeveelheid eiwitten en koolhydraten tot je nemen is dus erg belangrijk. De exacte hoeveelheid verschilt per sport en per individu.
- Verhoogd risico op jojo-effect: Snel afvallen kan het risico op het jojo-effect vergroten, waarbij mensen na het dieet weer terugvallen in oude gewoonten en mogelijk zelfs zwaarder worden dan voorheen. Dit komt doordat er allerlei fysiologische processen optreden bij het afvallen. Je lichaam is het ‘oneens’ met het calorietekort en gaat in protest door je eetlust toe te laten nemen en je caloriegebruik te beperken. Dit is natuurlijk niet bij iedereen het geval; factoren als een ondersteunend netwerk en zelfvertrouwen spelen bijvoorbeeld ook een rol.
Idealiter val je rustig af en focus je je op het aan het aanleren van gezonde gewoonten op lange termijn. Wat is rustig? Dat verschilt per persoon, want zo heeft iemand met obesitas veel meer vet te verliezen dan iemand die net even een beetje slanker wil zijn voor de zomer. Maar zonder medische indicatie is het advies om maximaal 500 calorieën onder de energiebehoefte te gaan zitten. Dit verkleint de kans op negatieve effecten van snel gewichtsverlies, zoals gebrek aan motivatie, spierverlies, vermoeidheid enzovoorts. Een duurzaam gewichtsverlies is meestal zo’n halve kilo per week. Let daarbij dus op dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnen krijgt. Om hier zeker van te zijn adviseer ik mensen altijd om een eetdagboek bij te houden. Hiervoor heb je verschillende apps, maar mijn klanten gebruiken hiervoor altijd onze app.
Nog wat eenvoudige tips die jou kunnen helpen bij het afvallen:
- Zorg voor inzicht in je voedingspatroon door bij te houden wat je eet in een voedingsdagboek in de vorm van een app die al je calorieën, micro- en macronutriënten berekent.
- Eet kleinere porties.
- Beperk alcoholconsumptie.
- Vervang frisdrank of suikerrijke sapjes voor thee of water.
- Maak bewuste keuzes bij het selecteren van producten met minder ongezonde vetten, toegevoegde suikers en calorieën.
- Zorg voor een dieet rijk aan groenten, complexe koolhydraten en eiwitten voor een langdurig verzadigd gevoel.
- Verminder stress om ongezonde eetkeuzes te voorkomen.
- Focus niet alleen op het gewicht op de weegschaal, maar ook op je vetpercentage en tailleomtrek.
- Wees geduldig, gezond afvallen is een langetermijnproces.
- Omring jezelf met mensen die je motiveren en ondersteunen.