Tips voor een beter slaappatroon.

In dit artikel ga je meer leren over:

• wat slaaphygiëne betekent.
• waarom jouw slaap je prioriteit zou moeten zijn.
• wat wel of niet te doen als je wil afschakelen.
• het verbeteren van je slaap- en waakritme.
• wat slaapefficiëntie inhoudt.
• dutjes versus adenosine.
• licht versus melatonine.
• wat lichaams- en kamertemperatuur voor je slaap betekent.
• het belang van een fijne slaapkamer.
• het reserveren van de slaapkamer voor slaap en seks.
• wat je kan doen als je niet in slaap kan vallen of wakker wordt.
• het verband van een gezonde leefstijl met slaap.
• stress en piekeren.

Wat betekent slaaphygiëne?
Als we het woord ‘hygiëne’ horen denken we al gauw in termen als ‘schoon’ of ‘vrij van schadelijke bacteriën’. Wanneer we kijken op, bijvoorbeeld, de website van het RIVM dan staat daar: “Hygiëne is een verzamelnaam voor alle handelingen die ervoor zorgen dat mensen en dieren gezond blijven door ziekteverwekkers uit de buurt te houden”.

In het geval van slaaphygiëne doelt men echter op de gewoontes en gedragingen van iemand met betrekking tot slapen. Dit is meestal in de vorm van bewuste uitgevoerde handelingen die een goede nachtrust bevorderen, zoals het verduisteren van de slaapkamer, om een vaste tijd naar bed gaan enzovoorts. Slaaphygiëne is dus alle gedrags- en omgevingsfactoren die een goede slaap bevorderen, waarvan veel mensen niet beseffen hoe groot de invloed hiervan is op de kwaliteit van hun slaap.

Maak jouw slaap een prioriteit.
Zoveel te doen en zo weinig tijd, dus even wat later naar bed om iets voor werk af te maken. Of een nachtje doorhalen voor een leuk feestje. Of toch nog één aflevering extra van die nieuwe spannende serie (en dat worden dan drie extra afleveringen) kijken. Het is heel verleidelijk om de dag te willen verlengen door wat later te gaan slapen, maar helaas is het niet wenselijk.

Wanneer je druk bent en meer gedaan wil krijgen dan er in één dag past lijkt slaap soms nutteloos, zonde van je tijd. Want… Druk! Maar slaap is alles behalve nutteloos. Goede nachtrust is het fundament van een energiek, gezond, ontspannen en gelukkig leven. Tijdens je slaap vinden er allerlei herstelprocessen plaats in je lichaam, zowel fysiek als mentaal. Slaaptekort kan op den duur serieuze gezondheidsklachten met zich meebrengen. Slecht slapen wordt in verband gebracht met onder andere aandoeningen als een depressie, burn-out, dementie en overige hersenschade, maar bijvoorbeeld ook overgewicht en hartklachten. Genoeg redenen dus om aan de slag te gaan met onderstaande adviezen!

Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat je tijdig afschakelt. Dit zorgt ervoor dat je niet tot laat fysiek of mentaal druk bent, maar dat je je op tijd voorbereid op je slaap door de dag af te bouwen, zodat je voordat je gaat slapen ontspannen bent.

Ritueel.
Om richting het einde van de dag toe te werken naar je nachtrust is het, zoals gezegd, belangrijk om af te schakelen. Wat hierbij kan helpen is dat je een ritueel bedenkt dat jou kan helpen om de dag af te sluiten Dat kan iets simpels zijn zoals een rustige wandeling, een meditatie sessie of het lezen van iets luchtigs. Door elke keer hetzelfde ritueel uit te voeren voor het slapen gaan koppel je ritueel en slapen na verloop van tijd aan elkaar. Dit heeft als gevolgd dat jouw lichaam en geest zich automatisch voorbereiden op de nacht.

’s Avonds niet te actief zijn.
Als je ’s avonds goed wil afschakelen helpt het je om in de avond geen zware fysieke activiteiten in te plannen, zoals intensief sporten of zware klussen Een rustige wandeling daarentegen kan geen kwaad. Uiteraard is sporten gezond, doe dit ook zeker! Echter, het liefst sport je wat vroeger op de dag. Helaas is dit voor veel mensen niet haalbaar in verband met andere verplichtingen overdag, zoals werk, studie, kinderen enzovoorts. Mocht het enkel mogelijk zijn om in de avonden te sporten zorg er dan voor dat er voldoende tijd zit tussen het sporten en je bedtijd. Die tijd kan je gebruiken om tot rust te komen en te ontspannen.

Ditzelfde geldt voor zware mentale activiteiten, ook dat is een vorm van actief bezig zijn. Veel mensen werken nog in de avond en dat is niet per se een probleem, aangezien sommige mensen het werk wat ze in de avonduren verzetten niet ingewikkeld, maar ontspannen vinden. Mocht het wel ingewikkeld werk zijn dan moet je daar tijdig met stoppen, zodat er daarna voldoende tijd over is om af te schakelen alvorens het bedtijd is. Ook de hersenen moeten tot rust komen.

Een regelmatig slaap-waakritme.
Voor een goede nachtrust is een regelmatig slaap-waakritme belangrijk. Als je in een vast ritme komt weet je lichaam precies wanneer het tijd is om op te staan en wanneer het tijd is om te slapen. Hierdoor ervaar je minder moeite met opstaan en slaap je gemakkelijker in. In het kader van de slaaphygiëne is het advies dan ook om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan. En doordat je ’s ochtends telkens om dezelfde tijd opstaat helpt je dat om ’s avonds gemakkelijk in slaap te vallen, om zo jouw biologische ritme vast te zetten. Aangezien de meeste mensen doordeweeks werk, school of andere verplichtingen hebben is om dezelfde tijd opstaan vaak geen probleem. Dit gebeurd vaak automatisch. Echter, op vrije dagen vinden de meeste mensen het vaak prettig om uit te slapen. Dit wordt met name versterkt doordat mensen, als ze vrij zijn, vaak ook langer op blijven de avond ervoor. Net even wat afleveringen op Netflix extra of een feestje of iets dergelijks. Om het biologische ritme in stand te houden is het van belang om ook op die dagen niet te lang te blijven liggen, het liefst sta je om hetzelfde tijdstip op, maar mocht het nou heel laat geworden zijn blijf dan maximaal anderhalf uur langer liggen dan normaal. Probeer dit echter niet te vaak te doen.

In het kader van het op tijd naar bed gaan kan ook dit lastig zijn als je gewend bent om normaliter laat te gaan slapen. Zorg ervoor dat je een tijdstip uitkiest waarop je wel echt slaperig bent, want als je totaal niet moe bent heeft het geen zin om uren wakker te liggen. Nu moet je de slaperigheid wel een kans geven natuurlijk, door tijdig af te schakelen, zoals ik eerder al schreef. Mocht je nog niet kunnen slapen op het gewenste tijdstip werk daar dan rustig naar toe. Kies een tijdstip waarop je slaperig bent en schroef het langzaamaan telkens met een kwartiertje terug zodra het nieuwe tijdstip goed voor je werkt.

Slaapefficiëntie.
Ik benoemde het zojuist al, maar ter verduidelijking is het belangrijk om zo min mogelijk wakkere uren in bed door te brengen. Dit is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan, maar wel iets om naar toe te werken. Er zijn een aantal methodes om dit aan te pakken, maar daar ga ik in dit artikel niet over uitweiden. Mocht je daar meer over willen weten of hulp bij willen, neem dan gerust contact met me op, om te vragen naar de mogelijkheden.

Waar het om gaat is de slaapefficiëntie; des te meer uren je slaapt ten opzichte van het totaal aantal uren dat je in bed ligt, des te groter de slaapefficiëntie. Lig je erg lang in bed, maar lig je hiervan een groot deel wakker, dan is de slaapefficiëntie laag. Beperk dus de tijd die je in bed doorbrengt en vergroot daarmee de slaapefficiëntie. Te lange bedtijden leiden tot gefragmenteerde en minder diepe slaap.

Ik besef me dat dit makkelijker gezegd dan gedaan is, want als je te kampen hebt met slaapproblemen dan wil je juist langer in bed blijven liggen in de hoop nog wat uurtjes slaap te pakken, want je mist al zoveel slaap en je bent moe. Toch leidt dit op de lange termijn meestal niet tot een oplossing helaas.

Heb je hier vragen over of kan ik je hierbij helpen in de vorm van begeleiding? Neem dan gerust contact met me op om samen te kijken naar de mogelijkheden. Personal Training is tenslotte meer dan sporten alleen!

Dutjes overdag versus adenosine.
Hoe verleidelijk het ook lijkt als je moe bent van het slaaptekort, dutjes overdag raad ik echt af. Je lichaam bouwt namelijk slaapdruk op, dat is een mechanisme in je hersenen dat zich opbouwt gedurende de dag en ervoor zorgt dat je slaperig wordt. De stof die in je bloed je slaapdruk reguleert is adenosine. Adenosine komt vrij gedurende de dag, wanneer je energie verbrandt in de vorm van ATP (Adenosine Tri Fosfaat). Alle processen en organen in je lichaam worden voorzien van energie en wanneer ATP verbrand wordt voor energie komt er ook adenosine vrij. Na je nachtrust, aan het begin van de dag, is de hoeveelheid adenosine het je bloed dus op zijn laagst.

De reden dat ik dutjes overdag dus afraad is omwille van de adenosine. Tijdens een dutje breek je de adenosine af die je ’s avonds zo hard nodig hebt om in slaap te vallen. Veel mensen die slecht geslapen hebben vinden het fijn om in de middag een dutje te doen. Dit kan verkwikkend werken, maar het slaapprobleem wordt hierdoor in stand gehouden. Hoe vervelend ook, je moet er eigenlijk doorheen breken. Indien je geen dutje doet voel je je moe en futloos, maar de nacht erop slaap je dan waarschijnlijk wel beter.

Mocht het zo zijn dat je echt niet kan volhouden zonder middagdutje probeer het dan te beperking tot een kort dutje van een half uur en plan deze niet in na drie uur in de middag. Er zijn namelijk goede redenen om wél een dutje te doen. Stel je voor dat je uitgeput bent en je je ogen amper open kunt houden, maar je moet nog een flink stuk autorijden. Dit kan gevaarlijke situaties opleveren en dit dient voorkomen te worden. Maar ook hier geldt: niet te laat en beperk het tot een kort dutje.

Licht versus melatonine.
Ik val hiermee in herhaling, maar om goed in te kunnen slapen is het belangrijk dat de dag geleidelijk wordt afgebouwd. Voordat je gaat slapen maak je de overgang van actief gedrag naar ontspanning, waardoor het lichaam voorbereid wordt op de slaap. Oftewel, afschakelen.

Een erg belangrijke regel in het kader van slaaphygiëne is ook om fel licht vlak voor het slapen gaan te vermijden. Hoe meer licht, hoe minder melatonine. En dat wil je niet, want melatonine heb je keihard nodig voor een goede nachtrust. Hoe minder je daarvan hebt, hoe moeilijker het is om in te slapen. Hoe donkerder, hoe beter dus. Vermijd bijvoorbeeld het gebruik van schermen een uur voordat je naar bed gaat, aangezien schermen veel licht geven. Met name mobieltjes en tablets zijn een slecht idee, aangezien je deze kleinere beeldschermen dichterbij je ogen houdt. Daarnaast geven de meeste schermen blauw licht, dit beïnvloedt je slaap nog sterker negatief. En los van het licht zijn telefoons, tablets en aanverwante apparatuur interactief. Hierdoor kom je niet tot rust, want je bent actief met iets bezig.

Maar het komt niet enkel aan op het gebruik van beeldschermen. Om melatonine goed zijn werk te laten doen kan je de lichten in huis dimmen, minder lichten aandoen of een kaarsje aansteken.

Dit geldt niet enkel in aanloop naar je bedtijd toe, want ook in je slaapkamer is geldt: hoe donkerder, hoe beter. Geen bedlampje aan, gordijnen (die goed verduisteren) gesloten, geen licht dat naar binnen schijnt vanaf de gang enzovoorts. Mocht het niet lukken om je slaapkamer optimaal te verduisteren of je hebt een partner die graag nog een boekje leest met een lampje aan dan kan een slaapmasker de uitkomst zijn.

Warm bad of warme douche.
In tegenstelling tot wat veel mensen denken is het nemen van een warm bad of een warme douche niet bevorderlijk voor je nachtrust. Vaak denkt men dat dit helpt om goed te slapen, omdat het ontspannen aanvoelt. Helaas verhoogt de warmte je lichaamstemperatuur en je hartslag, waardoor je juist minder makkelijk in slaap valt. Ter ontspanning is een warm bad of warme douche aan het begin van de avond geen probleem.

Fijne slaapkamer.
Uitgaande van een goed slaappatroon breng je minimaal een derde van je leven door in je slaapkamer. Het is dus erg belangrijk dat dit een fijne plek is waar je lekker kunt slapen. Reden genoeg dus om hier voldoende aandacht aan te besteden.

Ten eerste is een comfortabel bed de basis: Het matras, het kussen en de bedbodem moeten samen zorgen voor een goede drukverdeling. Je lichaam behoudt dan zijn natuurlijke vorm tijdens de slaap. Als een bed te hard of te zacht is, ontstaat er druk op bepaalde plekken van het lichaam. Je hersenen krijgen dan een signaal om van positie te veranderen. Hoe meer er van dit soort prikkels binnen komen, des te meer je ligt te draaien en woelen. Dit zorgt er vervolgens voor dat je uit je diepe slaap gehaald wordt. En dit verslechtert de kwaliteit van je slaap.

Ten tweede is het belangrijk om te zorgen voor de juiste temperatuur in de slaapkamer. De ene persoon in de ander niet, dus het wat de een prettig vindt geldt niet per se voor de ander, maar een slaapkamer moet niet warmer zijn dan 21 graden. Idealiter ligt de temperatuur tussen 16 en 21 graden.

Je lichaamstemperatuur zakt tijdens de slaap en aan het eind van de nacht stijgt hij weer. Hierdoor weet je lichaam dat het weer tijd is om wakker te worden. In een koele slaapkamer is het makkelijker om de lichaamstemperatuur te laten zakken en val je dus makkelijk in slaap. Op warme zomerdagen is het lastig om de slaapkamer koel te houden en merk je direct aan je slaap.

Het is afhankelijk van hoe je woont in welke mate de kamer opwarmt en warm blijft tijdens de zomermaanden, maar er zijn manieren om het zo koel mogelijk te houden.
Een paar tips zijn:

• Zorg voor een juiste timing als het gaat om het openen van de ramen. Als het ’s nachts buiten koeler is dan binnen, zet ze dan in de nacht open en laat het ’s ochtends nog even doorwaaien door deuren en ramen tegenover elkaar open te zetten. Zodra het iets opwarmt sluit je alle ramen en houd ze dan de rest van de dag dicht.
• Sluit overdag, als het warm, de gordijnen en/ of luxaflex. Heb je rolluiken? Perfect! Laat die dan zakken. Zo houd je de warmte zoveel mogelijk buiten.
• Bij gebrek aan airconditioning kan je een ventilator aanzetten als je slaapt. Is dit niet afdoende? Zet dan koelelementen of bevroren flessen water voor de ventilator, terwijl die in jouw richting blaast. Zo blaast de ventilator koele lucht jouw kant op.
• Leg een koelelement onder je hoofdkussen. Als je kussen in de nacht dan warm geworden is draai je het kussen om zodat je op de gekoelde kant komt te liggen. Als je hoofd koel blijft kan dat een hoop schelen.

Reserveer de slaapkamer enkel voor slaap en seks.
Het is belangrijk om de slaapkamer los te koppelen van activiteiten die afschakelen in de weg staan of je zelfs nog actiever maken. Op één activiteit na dan: seks. Dat is ook een actieve onderneming, maar de stofjes die daar dan weer bij vrij komen helpen je weer om goed in te slapen. De slaapkamer in de plaats waar je slaapt of een gezellige ‘activiteit’ met je partner onderneemt. Andere dingen kun je beter op andere plekken doen, zoals werken, TV kijken, appen, bellen, scrollen op social media of andere dingen. Deze activiteiten zijn niet geschikt voor de slaapkamer, want als je de slaapkamer koppelt aan slapen in plaats van allerlei activiteiten, ga je beter slapen. Hoe minder afleiding, hoe beter.

Concreet betekent dit voor de slaaphygiëne:

• TV: Heb je een TV in je slaapkamer? Haal hem dan weg. Voor veel mensen is dit niet het makkelijkste advies, maar ik meen het serieus. TV kijk je elders in huis, aangezien TV kijken in bed het slaapprobleem niet gaat oplossen. Integendeel zelfs. Door in bed tv te kijken wordt het bed niet gekoppeld aan slaap, maar aan een activiteit. Dit wordt versterkt als je een spannende film of serie kijkt, dan kom je moeilijker in de ontspannen gemoedstoestand die je nodig hebt om in slaap te vallen. Daarnaast geeft de TV, zoals eerder benoemd, blauw licht waardoor de productie van melatonine wordt geremd. Dit heeft als gevolg dat je bioritme verstoord wordt, waardoor je moeilijker in slaap valt. Tot slot zorgt TV kijken in de slaapkamer er vaak voor dat je later gaat slapen. Wanneer iets leuk is ben je al gauw geneigd om in plaats van één aflevering twee of drie afleveringen te kijken.
• Mobiele telefoon: Verban je mobiele telefoon naar een andere kamer. Autsj! Dat is voor sommige mensen zelfs nog moeilijker dan TV. De reden hiervan is dezelfde reden als die van de TV. De slaapkamer wordt ook hier aan een activiteit gekoppeld in plaats van aan slaap. Je geraakt niet ontspannen, het blauwe licht heeft een negatieve invloed op je bioritme en ook hier is de verleiding groot om later te gaan slapen. Daarbij is het nog slechter dan de TV, omdat het kleine schermpje maakt dat je veel meer moet turen en concentreren op het scherm. En het schermpje is normaliter dichterbij het gezicht dan een TV. Gebruik je je mobiele telefoon als wekker? Voor een paar euro heb je bij de gemiddelde budgetstore als een fraai wekkertje.

Als vanzelfsprekend zijn er nog meer activiteiten die niet geschikt zijn voor de slaapkamer, maar ik heb nu de twee grootste boosdoeners benoemd.

Probeer niet te obsederen over het in slaap te vallen.
En dat is natuurlijk enorm lastig als je te kampen hebt met slaapproblemen, dus dat is inderdaad makkelijker gezegd dan gedaan. Helaas maakt het krampachtig in slaap willen vallen het probleem alleen maar groter. Mocht je de slaap niet kunnen vatten dan kan je beter even uit bed stappen en rustig iets doen bij weinig licht. Geen beeldschermen dus! Pak bijvoorbeeld een wat saaier boek, geen zware kost. Het moet wat saaier zijn, zodat het slaapverwekkend is. Wakker zijn moet namelijk niet beloond worden. Zodra je je weer slaperig voelt ga je terug in bed. Herhaal dit als je weer niet kunt inslapen.

Draai je wekker om.
Dit punt heeft een sterke samenhang met de tip hierboven. De wekker omdraaien klinkt wellicht wat vreemd in de oren, maar als je slaapproblemen hebt dan is dat een goed idee. Voortdurend op de klok kijken als je wakker ligt voedt de obsessie om in slaap te vallen en dit kan voor frustraties of angst zorgen. Dit maakt de kans dat je lang wakker ligt nóg groter.

Geen activiteiten als je ’s nachts wakker wordt.
Het is vervelend als je wakker wordt nu je eindelijk sliep. Mocht dit toch gebeuren ga ’s nachts dan niets actiefs doen. Mocht je ’s nachts wakker worden omdat je naar de WC moet dan is dat wel een handige activiteit, anders wordt het zo’n kliederboel. Maar laat je dan niet verleiden om ‘heel even’ op je telefoon te kijken of om een boek te pakken. Doe dit niet! De kans dat je wakker blijft is groter als je iets actiefs doet dan wanneer je direct weer probeert om te gaan slapen. Indien het mogelijk is kan je het beste het licht ook uitlaten. Of gebruik, indien nodig, een klein schemerlampje om de weg naar het toilet veilig te vinden.

Een gezonde leefstijl.
Als je lekker in je vel zit slaap je beter. Gezonde voeding, voldoende beweging en een goede balans tussen stress en ontspanning zijn een goede basis voor een gezond slaappatroon. Schiet je overdag tekort in de zorg voor jezelf, dan voel je je ’s avonds minder prettig en is ontspannen lastiger.
Wat kan je hier aan doen om de nachtrust te bevorderen?

• Voldoende beweging: Zorg voor voldoende beweging, want dit heeft een positieve uitwerking op de gezondheid van je lichaam, spanning en stress. Het liefst beweeg je overdag buiten, aangezien een bijkomend voordeel is dat je dan blootgesteld wordt aan daglicht en dat is goed voor je bioritme. Mensen die minstens 150 minuten per week actief bewegen slapen beter dan mensen die dat niet doen. De slaapkwaliteit is zomaar een goede 65% beter. Een enorm verschil! Daarnaast voelen mensen die aan lichaamsbeweging doen zich overdag alerter waardoor je meer uit je dag haalt. Maar let op: intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapen gaan raad ik daarentegen af, omdat je daar juist actiever van wordt.
• Gezonde en gebalanceerde voeding: Als het gaat om algemene voedingsadviezen kun je de adviezen van het voedingscentrum volgen. Het is echter goed om te weten dat je lichaam ’s ochtends beter in staat is om voedsel te verteren dan ’s avonds laat. Als je te laat nog een stevige maaltijd eet kan je de nacht ingaan terwijl het lichaam nog een en ander aan het verteren is. Dit kan vervolgens de nachtrust verstoren. Probeer het dusdanig te plannen dat er minstens 3 uur tussen je avondmaaltijd en je bedtijd zit. Een lichte snack na de avondmaaltijd kan zeker, want slapen met een lege maag is ook niet prettig. Maar vermijd zware, vettige of pikante etenswaren.
• Cafeïne: De meeste mensen weten dit natuurlijk al, maar veel koffie drinken is een van de bekendste oorzaken van een verstoorde nachtrust. Dit komt door de werkzame stof cafeïne. Cafeïne maakt het hormoon adrenaline aan en adrenaline geeft energie. En daar zit je natuurlijk niet op te wachten als je in je bed ligt te woelen. Cafeïne zit overigens niet alleen in koffie, maar ook in thee, cola, energiedrankjes en chocolade. Kruidenthee of groene thee kan wel gedronken worden. Het is dus belangrijk om overdag op tijd te stoppen met het innemen van dranken waar cafeïne in zit. De mate waarin dit al dan niet de nachtrust verstoort verschilt wel per persoon. Zo heeft iemand die regelmatig koffie drinkt minder problemen met inslapen na een kopje koffie in de avond, dan iemand die vrijwel nooit koffie drinkt.
• Alcohol: Je herkent het misschien wel dat je door alcohol sneller in slaap valt, maar na ongeveer drie uur is het effect uitgewerkt. Alcohol kan de nachtrust juist verstoren. Mijn advies is dan ook om geen alcohol te drinken voor het slapen gaan. Mocht je toch graag alcohol drinken (en laten we eerlijk zijn, ik ben ook niet vies van een lekker drankje), dan is het beter om dit te doen in de late middag en met mate. Mate… Niet ‘met maten’. Of met mate met maten. Há!
• Roken: Rokers denken over het algemeen dat roken een ontspannende werking heeft, maar eigenlijk heeft het juist een stimulerende werking op het lichaam. Het energieniveau stijgt waardoor slapen moeilijker gaat. Daarnaast kan een fanatiek roker ’s nachts last hebben van ontwenningsverschijnselen. Deze behoefte aan nicotine kan zorgen voor onrust en het verlangen naar een sigaret, waardoor je wakker kan worden en het moeilijker is om door te slapen. Wat ook niet bevorderlijk is is het feit dat rokers ook vaak last hebben van hoestklachten die hun slaap verstoren. Om de nachtrust te verbeteren is het raadzaam om te stoppen met roken. Helaas pluk je er niet direct de vruchten van, want zodra je stopt met roken kan je in het begin juist meer moeite hebben met slapen, aangezien slecht slapen een van de ontwenningsverschijnselen is. Je moet dus eerst door de moeilijke stopfase heen om beter te slapen. Het is natuurlijk lastig om te stoppen met roken, maar zeker de moeite waard. Een goede motivatie is het halve werk, maar mocht wat extra ondersteuning nodig zijn dan kan je altijd navraag doen bij je huisarts naar de mogelijkheden of informeren bij een coach die gespecialiseerd is op het gebied van stoppen met roken.

Stress.
Stress speelt een grote rol bij slaapproblemen, het zorgt ervoor dat onze hersenen blijven malen en door al dat gepieker kan je niet goed ontspannen. Als je heel de dag stress ervaart kan je ’s avonds niet verwachten dat je de knop in één keer om kunt zetten naar ‘standje ontspanning’. Stress is iets wat heel normaal is, iedereen ervaart stress en dit zorgt ervoor dat we scherp blijven. Maar zodra er onvoldoende ontspanning tegenover staat wordt het een probleem.

Voor de slaaphygiëne betekent dit concreet dat het van belang is dat je overdag voor een goede balans zorgt tussen stress en ontspanning. Zorg dus voor voldoende rust- en ontspanningsmomenten. En wat iemand laat ontspannen is per persoon verschillend. Dit kan van alles zijn, zoals: sporten, meditatie, lezen, wandelen, tuinieren. Wat het ook is, dat is niet relevant, zolang het jou maar ontspanning biedt. Als de balans juist is kan je beter omgaan met stress en dit zal je in de avond helpen om beter te ontspannen.

Piekeren.
Mocht het toch zo zijn dan je aan het piekeren bent, neem je zorgen dan niet mee naar bed. De zorgen die je hebt en het piekeren hierover kunnen je ervan beletten dat je ’s avonds gemakkelijk in slaap valt. Hieronder valt ook de zorg over het niet kunnen slapen. Houden jouw gedachten je wakker las overdag dan een pieker-half-uurtje in en hou pen en papier bij de hand. Via deze weg heb je zorgen opgeschreven en kan je ze makkelijk uit je hoofd zetten. Dit geldt ook voor een lange lijst aan to do’s die maar door je hoofd blijft gaan. Schrijf het op, leg het weg en pak het erbij als je er tijd en energie voor hebt. Zo hoef je ook niet bang te zijn dat je belangrijke dingen vergeet en kan je het uit je hoofd zetten.

Ontspan je geest.
Lichaam en geest gaan hand in hand. Als je je lichamelijk niet goed voelt dan heeft dit een negatieve uitwerking op je geest en vice versa. Een geweldig advies is uiteraard: Ontspan je geest, stop met piekeren, maak je geen zorgen en denk niet teveel aan je slaaptekort. Ja, kom op zeg, als het zo makkelijk was dan is de kans groot dat je dit enorm lange artikel niet aan het lezen was waarschijnlijk. Dat is een erg moeilijk advies om op te volgen, maar wel een heel belangrijk advies. Ik ga er voor nu, in dit artikel niet dieper op in, maar zijn verschillende methodes om het hoofd meer ‘leeg’ te maken en om te leren gaan met stress.

Samengevat.
Goede slaaphygiëne betekent dat alle omstandigheden dusdanig zijn dat dit de slaap ten goede komt. Ik heb adviezen aan je gepresenteerd om je hierbij te helpen en daarbij uitgelegd waarom ze bijdragen aan goede slaap.

Het is dus belangrijk om te zorgen dat je de dag goed afsluit en dat je je lichaam en geest voorbereid op de nachtrust. Afschakelen doe je door zoveel mogelijk te ontspannen en actieve prikkels te vermijden. In aanloop naar de nacht kan je in de juiste gemoedstoestand komen om goed te slapen.

Zorg ook voor een fijne en rustige slaapkamer. De basis is een comfortabel bed met een matras en hoofdkussen die bij jou past, zodat de druk op jouw lichaam gelijkmatig verdeeld is. Dit zorgt ervoor dat je geen onnodige wekprikkels krijgt. Daarnaast wil je de slaap bevorderen door een koele, donkere slaapkamer, zonder TV of mobiele telefoon. Zorg ervoor dat je de slaapkamer associeert met slaap en seks, maar niet met andere activiteiten.

Ik heb je ook verteld over het belang van een regelmatig slaap- en waakritme. Hoe regelmatiger het ritme, hoe beter jouw lichaam hierop anticipeert. Dat doe je door vaste tijden te hanteren om naar bed te gaan en om op te staan. Uitslapen is niet wenselijk, maar indien nodig doe het niet te vaak en niet te lang.

Tot slot draagt een gezonde leefstijl bij aan goede slaap. Gezonde leefstijl in de breedste zin van het woord: gezonde voeding, voldoende beweging, niet roken, gematigd (of geen) gebruik van cafeïne en alcohol, met name in de avond en een goede balans tussen stress en ontspanning. Ik besef me goed dat advies geven makkelijk is en gedragsverandering is moeilijk, maar zeker niet onmogelijk.

Kan ik je verder nog ergens mee helpen?
Hopelijk ben je geholpen met bovenstaande adviezen. Heb je hier verder nog hulp bij nodig? Ik kan je helpen! Ik kan je bijstaan in de weg naar een betere leefstijl en een goed slaappatroon. Neem gerust contact met me op.