Een stap-voor-stap handleiding voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam en het bereiken van je eerste push-up
Ben je ooit eens een groepsles of personal trainingssessie binnengelopen en terwijl je dacht: “Hopelijk zitten er vandaag geen push-ups in de training”?
Als je huiverig wordt van het idee van een set push-ups, dan ben je niet de enige. Push-ups zijn zwaar! Ze zijn een vaardigheidsoefening, wat betekent dat ze kracht van het bovenlichaam, rompstabiliteit, bewegingsbereik en zelfs mobiliteit vereisen… allemaal tegelijk. Alleen sterk of fit zijn is niet genoeg. Het kost tijd en oefening om de techniek onder de knie te krijgen.
Daarom vermijden met name veel vrouwen (maar mannen ook) push-ups. Misschien hebben ze er altijd al moeite mee gehad of denken ze dat ze niet sterk genoeg zijn. Sommige mensen denken zelfs dat vrouwen dit sowieso niet kunnen en ze het beter op de knieën kunnen doen, want ze hebben te weinig spiermassa. Het is gelukkig wel een misvatting die aan het uitsterven is, maar het bestaat. Vrouwen kunnen prima push-ups maken! Met de juiste techniek vorm en wat oefening kan bijna iedereen een push-up onder de knie kan krijgen.
In dit artikel laat ik je stap voor stap zien hoe je de kracht en vaardigheid opbouwt die je nodig hebt om push-ups te doen. Er zijn vast meer wegen die naar Rome leiden, maar hier is er alvast eentje. We bespreken de voordelen van push-ups, de juiste uitlijning en techniek van je lichaam tijdens push-ups, 4 oefeningen voor beginners die je helpen om uit te bouwen naar volledige push-ups en hoe deze volledige push-up uitgevoerd wordt.
Wat zijn de voordelen van push-ups?
De push-up is een effectieve oefening met lichaamsgewicht, of je nu sterker wilt worden, spieren wilt opbouwen of je algehele conditie wilt verbeteren. Push-ups zijn een horizontale duwende oefening en je traint hiermee vooral de borstspieren, triceps, deltaspieren en core, maar vragen ook wat hulp van de bilspieren en beenspieren.
Het leren uitvoeren van push-ups creëert een unieke kans voor je om:
- Kracht in je bovenlichaam op te bouwen: Dit werkt door in andere oefeningen, zoals bankdrukken en burpees. Plus, dagelijkse taken zoals meubels verplaatsen, je peuter rond sjouwen en de wasmand van de trap af tillen zullen gemakkelijker en veiliger worden.
- Je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren: Push-ups betrekken meerdere grote spiergroepen tegelijk bij de beweging, waardoor je hart harder moet werken om bloed naar die weefsels te pompen.
- Schoudersterkte te vergroten evenals je schouderstabiliteit: Dit kan schouderpijn en het risico op blessures kan helpen verminderen. Let op: Als je schouderpijn hebt of een bestaande schouderblessure, kunnen push-ups pijnlijk zijn en het zelfs erger maken. Overleg met je arts of fysiotherapeut voordat je deze push-up progressies uitvoert.
- Overal te oefenen: Of je nu weinig tijd hebt of geen toegang tot een sportschool, voeg push-ups toe aan een lichaamsgewicht circuit en je hebt een full-body workout.
- Je zelfvertrouwen op te bouwen: Als je push-ups onder de knie hebt, kun je je krachtiger en sterker voelen, vooral als het al een tijdje op je lijstje met fitnessdoelen staat.
Maar hoe dan?
Hopelijk heb ik je met al deze voordelen warm kunnen draaien om dit te willen kunnen. Je hebt nu gezien waarom push-ups een geweldige oefening zijn om in je training op te nemen. Ga je aan de slag? Gefeliciteerd! Dat is stap 1! Laten we dan nu kijken naar een belangrijke uitlijningstip om je te helpen de standaard push-up, maar ook alle push-up progressies, veilig, effectief en met de juiste techniek uit te voeren.
Uitlijning en de juiste push-up positie.
Of je nu een gewone push-up doet of een aangepaste variant, het is belangrijk om op je techniek en houding te letten. Hier is de truc: denk aan het plaatsen van een bezemsteel op je rug.
Als je in je startpositie gaat staan en vervolgens je push-up uitvoert, moet die denkbeeldige bezemsteel op drie plaatsen contact houden met je lichaam:
- De achterkant van je hoofd
- Je bovenrug
- Je stuitje
Door je lichaam in een rechte lijn te houden en je hele core erbij te betrekken tijdens de herhaling kun je soepel bewegen als één solide eenheid, waardoor je push-up minder uitdagend aanvoelt en je onderrug wordt beschermd.
Tip: Twijfel je over je techniek? Film jezelf vanaf de zijkant tijdens de uitvoering van de push-up. Dan weet je wat er goed gaat en wat nog wat aanpassing behoeft.
Hou die denkbeeldige bezemsteel op de achterkant van je lichaam terwijl we de volgende push-up varianten bij langs gaan om toe te werken naar die felbegeerde (of niet) volledige push-ups.
4 Progressies om je te helpen je eerste volledige push-up te doen.
Ken je de uitdrukking: “Don’t eat the whole elephant.”? Dat gaat niet! So don’t eat the whole elephant. One bite at a time. Splits de push-up op in kleine, uitvoerbare oefeningen. Terwijl je deze progressies oefent, ontwikkel je de kracht en vaardigheid die nodig zijn om de volledige push-up te kunnen uitvoeren.
Afhankelijk van je fitnessniveau kun je deze progressies op twee manieren in je training verwerken:
- Werk aan één progressie tegelijk. Als je de ene onder de knie hebt, ga je naar de volgende, enzovoort.
- Werk aan twee progressies tegelijk en verhoog de moeilijkheidsgraad naarmate je sterker wordt.
Als je deze progressies toevoegt aan een training (i.p.v. oefenen als op zichzelf staande bewegingen buiten je trainingssessies om), kan het helpen om de push-ups direct na je warming-up te doen, zodat je niet vermoeid bent. Hoe dan ook, zorg er altijd voor dat je je eerst goed opwarmt.
Voordat ik het stappenplan presenteer zul je wellicht merken dat push-ups vanuit de knieën, ook wel bekend als push-ups met een korte hefboom, niet tot de progressie-oefeningen behoren. Kort hefboom push-ups zijn een geweldige oefening om je borstspieren, deltaspieren en triceps te trainen. Ze zijn echter vaak niet de meest effectieve manier om te vorderen naar een volledige push-up met een lange hefboom (op de tenen met gestrekte benen). Dit komt omdat je knieën naar de grond brengen de hefboom aanzienlijk verkort, waardoor je veel minder kracht van je bovenlichaam en core nodig hebt, twee dingen die ontwikkeld moeten worden om long-lever push-ups uit te voeren. Bovendien is een belangrijk onderdeel van push-up oefening het goed aanleren van het patroon van de beweging, en dat is precies wat je gaat doen door te werken aan variaties die ook op je tenen worden uitgevoerd.
Progressie #1: Hoge Plank Houding.
De high plank hold is ongelooflijk belangrijk om te oefenen als je naar een push-up toewerkt, maar wordt bijna altijd over het hoofd gezien. Het kan helpen om de high plank hold te zien als de basis van de beweging, omdat dit het beginpunt (en eindpunt) is van elke push-up. Bovendien krijg je als extra voordeel dat je je core versterkt terwijl je bezig bent met het oefenen van je push-up.
Hoe voer je een hoge plank uit?
- Ga in een hoge plank positie op de grond staan door gelijkmatig in de vloer te drukken via je handpalmen en elk van je vingers totdat je armen volledig gestrekt zijn. Strek je benen achter je uit, op je tenen en met je knieën van de vloer.
- Buig je ellebogen lichtjes; ongeveer 30-45º t.o.v. je lichaam.
- Trek je kin iets op zodat je nek in een neutrale positie staat.
- Creëer een rechte lijn met je lichaam door de tip met de bezemsteel te gebruiken.
- Span je core en bilspieren licht aan.
- Hou deze positie minimaal 5-15 seconden vast (dat is één rep/herhaling). Laat los door je knieën naar de grond te laten zakken.
- Herstel je beginpositie en herhaal.
- Voer 3-4 sets uit van 3-5 herhalingen. Rust 1-2 minuten tussen de sets.
- Bouw de tijd dat je deze hoge plank positie vast houdt steeds verder uit.
Als een hoge plankhouding op de grond te uitdagend is, plaats je handen dan op iets hogers, zoals je salontafel, een bankje of het aanrecht. Plaats je handen zo hoog als nodig totdat je in staat bent om meerdere reps uit te voeren met behoud van de juiste houding.
Progressie #2: Incline (hellende) excentrische push-up met volledige reset.
Deze oefening is een geweldige manier om de basiskracht die je hebt ontwikkeld in je hoge plank positie te gebruiken en wat beweging toe te voegen! Excentrische training richt zich op het “negatieve” deel van een oefening; in dit geval, de afdaling van je push-up. Werken op een helling geeft je de versterkende voordelen van een volledige push-up, maar vermindert de hoeveelheid gewicht die je moet verplaatsen. Gecontroleerd leren afdalen met uitstekende uitlijning van je lichaam helpt om kracht op te bouwen en brengt je dichter bij je push-up doel.
Hoe voer je een incline eccentric push-up met volledige reset uit?
- Gebruik een sportbankje, plyo box, salontafel of iets anders wat stabiel is en wat niet onder je gewicht wegglijdt.
- Ga in een schuine hoge plank positie staan met je handen op het voorwerp en je armen volledig gestrekt. Strek je benen achter je uit, op je tenen en met je knieën van de vloer.
- Buig je ellebogen lichtjes; ongeveer 30-45º t.o.v. je lichaam.
- Trek je kin iets op zodat je nek in een neutrale positie staat.
- Creëer een rechte lijn met je lichaam door de tip met de bezemsteel te gebruiken.
- Span je core en bilspieren licht aan.
- Buig je ellebogen om jezelf zover mogelijk naar beneden te laten zakken.
- Zodra je zo ver mogelijk bent gezakt, laat je je knieën op de grond zakken. Dat is één rep.
- Reset door terug te gaan naar je hoge plankpositie.
- Voer 2-3 sets uit van 5-8 herhalingen. Rust 1-2 minuten tussen de sets.
De helling moet dusdanig zijn dat elke rep uitdagend is, maar wel soepel en relatief snel gedaan kan worden.
Progressie #3: Excentrische push-up met volledige reset.
Net als in de vorige oefening werk je hier aan het excentrische (negatieve) deel van de push-up, alleen zal het dit keer uitdagender aanvoelen omdat je meer weerstand (lichaamsgewicht) toevoegt.
Hoe voer je een excentrische push-up met volledige reset uit?
- Ga in een hoge plankpositie op de grond staan door gelijkmatig in de vloer te drukken via je handpalmen en elk van je vingers totdat je armen volledig gestrekt zijn. Strek je benen achter je uit, op je tenen en met je knieën van de vloer.
- Buig je ellebogen lichtjes; ongeveer 30-45º t.o.v. je lichaam.
- Trek je kin iets op zodat je nek in een neutrale positie staat.
- Creëer een rechte lijn met je lichaam door de tip met de bezemsteel te gebruiken.
- Span je core en bilspieren licht aan.
- Buig je ellebogen om jezelf zover mogelijk naar de vloer te laten zakken.
- Zodra je zo ver mogelijk naar beneden bent gezakt, laat je je knieën op de grond zakken. Dat is één rep.
- Reset door terug te gaan naar je hoge plankpositie.
- Voer 2-3 sets uit van 5-6 herhalingen. Rust 1-2 minuten tussen de sets.
Het kan zijn dat je nog niet in staat bent om jezelf helemaal naar de grond te laten zakken, en dat is oké! Het heeft nog steeds veel voordelen om dit te oefenen met een iets korter bewegingsbereik. Gewoon je best doen en blijven oefenen.
Stapsgewijze oefening #4: Incline (hellende) push-ups.
Het oefenen van incline push-ups is een effectieve manier om door te stromen naar een volledige push-up. Net als bij de excentrische incline push-up beweeg je minder lichaamsgewicht dan bij een gewone push-up. Alleen voeg je nu het concentrische deel van de beweging toe; jezelf terug omhoog duwen. Dus ook dit is weer een grote vooruitgang.
Naarmate je sterker wordt, kun je deze beweging verder ontwikkelen door de hoogte van de helling te verlagen totdat je er klaar voor bent om ze op de grond uit te voeren.
Hoe voer je een Incline Push-Up uit?
- Gebruik een sportbankje, plyo box, salontafel of iets anders wat stabiel is en wat niet onder je gewicht wegglijdt.
- Ga in een schuine hoge plank positie staan met je handen op het voorwerp en je armen volledig gestrekt. Strek je benen achter je uit, op je tenen en met je knieën van de vloer.
- Buig je ellebogen lichtjes; ongeveer 30-45º t.o.v. je lichaam.
- Trek je kin iets op zodat je nek in een neutrale positie staat.
- Creëer een rechte lijn met je lichaam door de tip met de bezemsteel te gebruiken.
- Span je core en bilspieren licht aan.
- Buig je ellebogen om jezelf zover mogelijk naar beneden te laten zakken.
- Zodra je zo ver mogelijk naar beneden bent gezakt, gebruik je je core om de uitlijning van je lichaam te behouden. Daarna druk jezelf weer omhoog naar de beginpositie.
- Voer 2-3 sets uit van 5-6 herhalingen. Rust 1-2 minuten tussen de sets.
Voer de oefening uit op een helling die dusdanig is dat elke rep uitdagend is, maar wel soepel en relatief snel gedaan kan worden. Als je moeite hebt om het aanbevolen aantal reps uit te voeren en je techniek eronder lijdt (je heupen zakken bijvoorbeeld door), zoek dan iets hogers om je handen op te plaatsen. Lukt het niet op een laag sportbankje, misschien wel op de salontafel of wellicht de eettafel. En anders kan je beginnen met push-ups tegen de muur. Helemaal prima!
Zodra je reps steeds soepeler en sterker aanvoelen is dat een knaller voor je zelfvertrouwen en dat helpt je weer om je bewegingen beter uit te voeren. Maar onthou altijd: Kwaliteit boven kwantiteit!
Klaar voor ’the real deal’?
Nu je klaar bent voor volledige push-ups op de vloer nemen we samen de techniek even door.
- Ga in een hoge plankpositie op de grond staan door gelijkmatig in de vloer te drukken via je handpalmen en elk van je vingers totdat je armen volledig gestrekt zijn. Strek je benen achter je uit, op je tenen en met je knieën van de vloer.
- Buig je ellebogen lichtjes; ongeveer 30-45º t.o.v. je lichaam.
- Trek je kin iets op zodat je nek in een neutrale positie staat.
- Creëer een rechte lijn met je lichaam door de tip met de bezemsteel te gebruiken.
- Span je core en bilspieren licht aan.
- Buig je ellebogen om jezelf zover mogelijk naar de vloer te laten zakken.
- Zodra je zo ver mogelijk naar beneden bent gezakt, gebruik je je core om de uitlijning van je lichaam te behouden. Daarna druk jezelf weer omhoog naar de beginpositie.
- Voer 2-4 sets van 5-6 herhalingen uit. Rust 1-2 minuten tussen de sets.
Ga je ervoor? Je kunt het! Ik raad aan om de push-ups te doen aan het begin van je training, maar na je warming-up, wanneer je spieren nog fris en onvermoeid zijn. Als je klaar bent met je sessie, geef jezelf dan 48 uur om te herstellen voordat je je push-up oefeningen herhaalt. Het is natuurlijk afhankelijk van jouw trainingsschema hoe vaak je het oefent, maar wat mij betreft: “2 Keer is goed, 3 keer is beter.”