Gezond afvallen / afslanken.

In dit artikel ga je meer leren over:

• wat maakt dat je wel of niet gezond afvalt.
• het verschil tussen afvallen en afslanken.
• BMI versus vetpercentage.
• hoe je jouw progressie kunt (laten) meten.
• tips om gezond af te slanken.
• gedragsverandering.
  
  

Gezond afvallen.
Als je af wil vallen dan zorg je voor een caloriebeperking, maar dit kan op een gezonde en op een ongezonde manier. Als je te snel afvalt dan verlies je gewicht, maar dan gaat dit ten koste van je spiermassa en energieniveau, daarnaast vergroot dit de kans op een tekort aan vitamines en mineralen en andere bouwstoffen die jouw lichaam nodig heeft met alle gevolgen van dien. Gezond afvallen houdt in dat je eveneens een calorietekort creëert, maar nog steeds voldoende consumeert. Oftewel, je eet en drinkt afdoende en gezonde producten zodat er geen tekort aan belangrijke voedingsstoffen ontstaat. Afhankelijk van de hoeveelheid vet die je hebt adviseer ik dan ook om niet meer dan een halve kilo tot één kilo per week af te vallen.

Wat is het verschil tussen afvallen en afslanken?
Mijn persoonlijke voorkeur is de term afslanken, aangezien er een groot verschil zit in afvallen en afslanken. Wanneer je wil ‘afvallen’ komt er namelijk veel meer bij kijken dan enkel dat getal op de weegschaal. Een getal waar menig een trouwens serieuze stress van krijgt. Ook dat nog!

Als we het woordenboek erbij pakken dan betekent afvallen letterlijk dat je gewicht verliest, je wordt minder zwaar. Afslanken betekent dunner / slanker worden, inkrimpen, terugbrengen in omvang of woorden van gelijke strekking.

Echter, wanneer je slanker wil ogen (en dat is dan vaak het doel als men spreekt over afvallen) dan zegt je gewicht niet alles. Want wanneer je vet verliest en spiermassa aankomt kan de weegschaal zomaar hetzelfde blijven weergeven. Ditzelfde geldt voor de hoeveelheid vocht die je lichaam al dan niet vast houdt. Ook dit kan per dag verschillend zijn. Wanneer je je lichaamssamenstelling wil veranderen door vetmassa te verliezen en/of spiermassa aan te komen zijn o.a. de centimeters omvang belangrijker. Dit maakt dat je slanker wordt, dus je valt niet persé af, maar je bent wel aan het afslanken.

BMI versus vetpercentage.
BMI staat voor Body Mass Index en dit wordt berekend door een formule waarin je lengte en gewicht zijn opgenomen. Het getal wat uit deze som komt geeft aan hoe de verhouding is tussen je lengte en gewicht. Hieruit zou je op kunnen maken of je gewicht wel of niet gezond is. Echter, bij het berekenen van jouw BMI wordt geen rekening gehouden met het gewicht uit vet- en spiermassa. Indien iemand dus vrij gespierd is is deze rekenmethode niet betrouwbaar, aangezien spieren je zwaarder maken. Hoewel spiermassa gezond is maakt dit dus wel dat de uitslag van de rekenmethode hoger uitkomt. Ten onrechte kan een fit iemand dus een ’te hoog’ BMI hebben.

Aangezien het BMI dus niet geheel betrouwbaar is, omdat het geen rekening houdt met de lichaamssamenstelling raad ik aan om je vetpercentage te (laten) meten. Het vetpercentage geeft weer in welke mate jouw lichaam uit vetweefsel bestaat. Oftewel, jouw totale gewicht minus jouw vetvrije massa. Vetvrije massa houdt in: botten, spieren, organen, water enzovoorts. Er zijn verschillende manieren om jouw vetpercentage te laten berekenen, maar de meest gangbare manieren zijn een huidplooimeting d.m.v. een calliper en een meting op een professionele weegschaal. Dus geen huis-tuin-en-keuken-weegschaal van een paar tientjes. Een betrouwbare weegschaal bij een zorgprofessional of sportschool kost al heel snel duizenden euro’s.

Hoe meet je jouw progressie?
We hebben het hierboven al even gehad over een paar methodes om te weten hoe je ervoor staat. Wanneer je jezelf een doel gesteld hebt is het belangrijk om informatie te verzamelen. We beginnen bij het in kaart brengen van jouw startpunt en herhalen de metingen eens in de zoveel tijd, zodat je gedurende het gehele proces goed in de gaten kunt houden of je op de goede weg bent. Antropometrie betekent letterlijk ‘het meten van mensen’ en dat is dus exact wat we moeten doen om een goed plan te maken, eventueel bij te stellen en ons doel te behalen. Meten = weten. Het is niet zo dat er maar één methode geschikt is, het verschilt per persoon waar de voorkeur naar uit gaat. Zelf meet ik mijn klanten op basis van de 4 onderstaande methodes, elke meetmoment opnieuw, om een zo’n volledig mogelijk beeld te krijgen.

• Voor veel mensen voelt dit ongemakkelijk, maar de camera is je beste vriend. Als je elke maand, op hetzelfde moment van de dag, onder dezelfde omstandigheden, in hetzelfde ondergoed en voor dezelfde (liefst witte/effen) muur een foto zou maken en je legt deze foto’s naast elkaar dan zie je geheid progressie. Een foto liegt niet. Hoe vaak je progressiefoto’s maakt hangt af van de persoon, het doel en waar je op dit moment staat t.o.v. je doel. Voel je je er écht niet prettig bij? Laat dan je zus, je partner of beste vriend(in) de foto’s maken en hou ze voor jezelf om de voortgang te kunnen bekijken. Dit hoeft niet persé jouw Personal Trainer te zijn.
• Een omvangmeting is betrouwbaarder dan de cijfers op je weegschaal. Zoals gezegd is er een groot verschil tussen afvallen en afslanken. Met een meetlint kan je zien of je slanker bent geworden, minder centimeters omtrek dus. Afhankelijk van je doel kan je met een meetlint ook zien of jouw spiermassa is toegenomen door een toename in centimeters. Een nadeel is echter wel dat jouw meetlint, net als de (gewone) weegschaal, niet ‘kijkt’ naar de verhouding tussen vet- en spiermassa. Al is dit op basis van het doel en daarbij horende plan wel goed in te schatten.
• Nog betrouwbaarder is dus het berekenen van het vetpercentage. Ik gebruik hiervoor een calliper/huidplooitang. Met deze tang meet je de dikte van de huidplooien op verschillende plekken van het lichaam. In tegenstelling tot het meetlint kan je hierbij wél zien hoe veel vetweefsel er zit. Er zijn huidplooimetingen op basis van 3, 4, 7 of 9 punten. Zelf hanteer ik de 7-punts meting.
• Ik benoem het bewust als allerlaatste, aangezien ik het zelf de minst belangrijke vind, maar ook ik maak gebruik van de weegschaal. Als je al het bovenstaande gelezen hebt vraag je je wellicht af waarom. Ik heb gewoon graag een zo’n compleet mogelijk beeld, het geeft me een aanvulling op mijn andere metingen. Alle metingen zijn verschillend en leren me allemaal iets over de persoon die ik voor me heb. Mocht je jezelf willen meten doe dit dan het liefst naakt of in je onderbroek, in de ochtend vóór je ontbijt of drinkt en nadat je naar het toilet geweest bent.

Tips om gezond af te vallen.
Wil je gezond afvallen en je doel daarna behouden, lees dan de volgende 10 tips:

• Stel jezelf een realistisch doel: Voor mensen met overgewicht is een gewichtsverlies van 10-15% van het huidige gewicht haalbaar en vol te houden op basis van een wat langere termijn. Het is belangrijk om een verwachting te hebben die bij je past en die je kan volhouden om teleurstellingen en jojoën te voorkomen, met als gevolg dat je uiteindelijk zwaarder bent dan bij aanvang.
• Kies voor voeding die bij jouw leefstijl past: Dieet, ook zo’n woord die ik niet graag gebruik. Ga niet voor een voorgeschreven dieet, maar pas je algehele leefstijl aan op een manier die bij jou past. Maak stap voor stap aanpassingen, wissel voedingsproducten om voor een gezondere variant ervan, enzovoorts. Er is geen ‘one size fits all’, iedereen is anders en heeft een ander soort leven. Een dieet is tijdelijk een ander voedingspatroon aannemen en daarmee niet duurzaam. Een gezond voedingspatroon, een gezonde leefstijl, doe je heel je leven mee en maakt dat je ook kan genieten van de dingen die je lekker vindt.
• Niet elk product hoeft gezond te zijn: Ter aanvulling op het punt hierboven is het belangrijk om te weten dat je ook ‘ongezonde’ dingen mag eten. Heel cliché, maar uiteindelijk gaat het om balans. Als je jezelf iets gaat verbieden waar je dol op bent dan zal het verlangen hiernaar groeien met alle gevolgen van dien.
• Stap voor stap richting je doel: Gooi het roer niet direct 180 graden om, maar voer stap voor stap veranderingen door. Wij mensen zijn niet goed in het doorbreken van gewoontes, zeker als het gaat om grote veranderingen. Een heleboel kleine veranderingen gestaag doorvoeren hebben eveneens een groot effect en voorkomt al teveel weerstand.
• Anticipeer op weerstand: Als je wil afvallen (of afslanken) is dit niet altijd gemakkelijk, want je moet er dingen voor doen en laten. Wees je er van tevoren goed van bewust dat er een gemis kan ontstaan en je tegen moeilijkere momenten aan gaat lopen. Loop je hier op een gegeven moment tegenaan? Sta er dan even bij stil wat de redenen zijn van deze weerstand, wat de voordelen zijn om door te zetten, of je je aanpak moet veranderen of wellicht een klein stapje terug moet zetten.
• Zorg voor een back-up plan: Bedenk vooraf een plan voor jouw valkuilen. Als je een moe bent of stress hebt is de kans aanwezig dat je bijvoorbeeld gaat verlangen naar die stukken taart in de koelkast en zak chips in de voorraadkast. Als je gewend bent om te snacken is het heel lastig om niet terug te vallen in je oude gewoonte. Zorg dus voor een back-up plan in situaties als deze. Wat helpt om de aandacht af te leiden verschilt per persoon, maar dit kan van alles zijn: buiten een blokje om lopen, een flink glas water drinken of bellen met een goede vriend(in).
• Schrijf jouw nieuwe gedragsregels op: Schrijf ze op, hang ze op op een zichtbare plek en hou bij in hoeverre het je gelukt is. Gedragsregels zijn jouw dagelijkse keuzes en gedragingen die je helpen om jouw doel te bereiken. Zoals gezegd is het handig om dit stap voor stap te doen, dus kan je ze het beste ook stap voor stap in kaart brengen. Een gedragsregel zou kunnen zijn om in de avond geen wijn meer te drinken, maar thee. Je schrijft dit op en noteert daaronder elke dag of dit wel of niet gelukt is. Is het een week gelukt? Ga dan naar het volgende punt.
• Beloon jezelf: Een doel nastreven, veranderingen doorvoeren, is niet gemakkelijk. En als je goed bezig bent mag dit gevierd worden. Heb je dat wijntje een week laten staan? Ga een avondje naar de bioscoop, koop een nieuwe plant of doe iets anders waar je blij van wordt. Het geeft motivatie om zo goed door te blijven gaan.
• Weet dat iedereen wel eens een misstap maakt: Iedereen gaat wel eens de mist in, geen probleem. Zorg gewoon dat je daarna niet opgeeft en de draad weer oppakt. Jezelf veroordelen om een vergissing helpt je niet verder. Belangrijk is wel om te analyseren waarom het mis ging en hoe je dat in de toekomst kunt voorkomen.
• Zoek hulp: Vind je het erg lastig vinden om vol te houden, heb je het idee dat je wat meer kennis kunt gebruiken of heb je iemand nodig die jouw stok achter de deur is en je zo nu en dan een spreekwoordelijke ‘schop onder de kont’ geeft? Zoek dan professionele hulp in de vorm van een Personal Trainer, een diëtist en/of een gedragsexpert.

Gedragsverandering.
Als je wil ‘afvallen’ dan is een belangrijk aspect van het gehele proces het veranderen van je gedrag. Om (blijvend) succes te boeken heb je een duidelijk plan nodig, wil je oude gewoontes omzetten naar gezondere gewoontes, wil je leren hoe je een terugval voorkomt en hoe je jezelf gemotiveerd houdt. Op je doel afstevenen zonder de wortel van het probleem aan te pakken vergroot de kans op teleurstellingen en/of een terugval.

Bedenk daarom van tevoren:

• Waarom je wil veranderen.
• Wat je gaat veranderen.
• Hoe je gaat veranderen.

Om het doel, en daarmee het plan, concreet en haalbaar te maken maak je gebruik van het SMART-principe:

• Specifiek.
• Meetbaar.
• Acceptabel.
• Realistisch.
• Tijdsgebonden.

Als je je gedrag wil aanpakken is het daarnaast van belang dat je een eetdagboek, en misschien zelfs wel een beweegdagboek, bijhoudt. En zoals eerder in dit artikel al benoemd wil je graag een back-up plan maken voor eventuele valkuilen en lastige situaties, jezelf gedragsdoelen stellen enzovoorts.