In dit artikel ga je meer leren over:
- wat macronutriënten (afgekort macro’s) zijn.
- wat elke afzonderlijke macro voor je lichaam doet en hoeveel energie ze leveren.
- waarom ze belangrijk zijn voor het behalen van je doel.
- waarom vetverlies niet enkel en alleen draait om het tellen van calorieën.
- wat micronutriënten zijn en waarom goede voeding en afwisseling belangrijk is terwijl je binnen de aanbevolen macro’s blijft.
- het berekenen van jouw macro’s.
Vetverlies versus calorieën.
Het eerste waar veel mensen aan denken zodra ze vet willen verliezen zijn calorieën. Veel dieetadviezen zijn nog steeds gebaseerd op het tellen van het aantal calorieën en uiteraard klopt dat wel, want calorieën zijn erg belangrijk als het gaat om vetverlies of spieropbouw. Want een stijging of daling in je lichaamsgewicht wordt in theorie bepaald door de balans tussen de calorieën die je consumeert en de calorieën die je verbruikt. Maar helaas staan veel mensen nog niet stil bij het belang van macronutriënten, beter bekend als macro’s. Enkel het tellen van de calorieën is niet afdoende, aangezien het belangrijk is dat je je voedingswaarden kent. Indien je enkel focust op het aantal calorieën die je binnen krijgt loop je het risico dat je belangrijke voedingsstoffen tekort komt. Dat is niet alleen slecht voor je gezondheid en je energieniveau, maar staat ook het behalen van je doel, op een duurzame wijze, in de weg.
Wat zijn macro’s?
Macro’s zijn moleculen in voeding die het lichaam gebruikt om energie voor zichzelf te creëren. De term macro’s wordt gebruikt om de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vet aan te geven. Voeding is opgebouwd uit macronutriënten en het totaal van de macro’s bepaalt de caloriewaarde, oftewel hoeveel calorieën er in de voeding zitten.
Waarom zijn macro’s zo belangrijk?
Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn alle drie essentiële macro’s en het lichaam heeft het nodig om optimaal te kunnen presteren. Het is ook niet zo dat de ene macro belangrijker is dan de ander, want je lichaam heeft ze alle drie nodig, maar wel in een bepaalde mate. Naast het verschil in functies die de macro’s hebben zit er ook een verschil in hoeveel energie (calorieën) een macro levert: Eiwitten en koolhydraten leveren vier calorieën per gram en vetten leveren negen calorieën per gram.
Eiwitten.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en fungeren daarmee als de bouwstenen van het lichaam. Eiwitten zijn op te delen in twee categorieën: dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Eiwitten zijn geen primaire brandstof, maar dienen vooral voor de opbouw van spieren en enzymen. Enzymen zijn stoffen die betrokken zijn bij de complexe biochemische reacties die in het lichaam plaatsvinden. Indien er in het lichaam een tekort ontstaat aan koolhydraten en vetten dan kan het lichaam eiwitten vrijmaken uit spiermassa om te ‘overleven’. Maar dat is natuurlijk niet wenselijk.
Koolhydraten.
Koolhydraten fungeren als belangrijke energiebron voor het lichaam en bestaat uit suikers, zetmeel en vezels. Van de drie macro’s is dit de beste energieleverancier. Per gram leveren ze slechts vier calorieën, maar van deze energie kan er snel veel van worden vrijgemaakt. Ideaal dus voor een intense training. Echter, de voorraad koolhydraten in ons lichaam is beperkt. We kunnen een deel opslaan als glycogeen in de lever en in de spieren, maar na een uur fanatiek sporten is deze tank zo goed als leeg. Koolhydraten zijn dus nodig om tijdens het sporten goed te kunnen presteren, maar zodra je er compleet van afhankelijk bent loop je mentaal en fysiek vast zodra de voorraad op is. Omwille hiervan is het dus van belang om gebalanceerd te eten, zodat je snel kan schakelen tussen de verbranding van koolhydraten en vetten.
Vetten.
Vet bestaat uit een mix van verschillende vetzuren en dit speelt een belangrijke rol bij onder andere de hormoonhuishouding. Indien je bijvoorbeeld niet voldoende eet komt dit ten nadele van de hormonen die helpen bij de opbouw van spieren. En zo zijn omega 3 vetzuren erg belangrijk, aangezien deze betrokken zijn bij allerlei neurologische processen in de hersenen. Ook zijn vetten van groot belang voor de opslag van energie en het leveren van de vitamines A, D en E. Ons lichaam kan erg veel vet opslaan, waardoor we reserves kunnen opslaan in tijden van nood. Vroeger was dit wenselijk, indien er niet altijd eten voorhanden was, maar tegenwoordig is er meestal een overvloed aan eten beschikbaar waardoor dit overgewicht tot gevolg kan hebben. Vetten zijn eveneens op te delen, er zijn namelijk verzadigde vetten (slechte vetten) en onverzadigde vetten (goede vetten). Net als eiwitten en koolhydraten hebben we vetten nodig, maar wel in mindere mate. Van de drie macro’s leveren vetten per gram de meeste energie en de verbranding hiervan is erg efficiënt en ideaal om een langdurige en rustige inspanning te leveren. Voor deze verbranding is echter wel zuurstof nodig, dus het is niet geschikt voor hevige inspanningen waarbij het lichaam niet voldoende zuurstof kan opnemen in verhouding tot de inspanning.
Helaas is het zo dat koolhydraten en vetten bij veel mensen een slechte naam hebben, zo zou je er zogenaamd dik van worden. Het is echter een fabel dat je specifiek van deze twee macro’s aankomt in gewicht. Het is simpelweg een kwestie van ‘input’ en ‘output’. Wat krijg je in zijn totaliteit binnen en hoeveel wordt er verbrandt.
Hoe ziet jouw ideale verhouding in macro’s eruit?
Je vraagt je wellicht af in welke verhouding jij moet eten, een verdeling in macro’s die past bij je leefstijl en wat nodig is om je doel te behalen. Hiervoor zijn verschillende calculators te vinden op internet, maar de ene rekentool is de andere niet. Uiteraard geven de calculators een goede indicatie, maar omwille van het aantal verschillende calculators en het feit dat iedereen anders is, zijn er veel variabelen. Ik kan hier nu een algemene richtlijn neerzetten, maar omdat die niet voor iedereen geschikt is waag ik me daar niet aan. Om deze redenen adviseer ik je om je bij twijfel bij te laten bijstaan door een professional om er zeker van te zijn dat je goed zit. Mocht je ter indicatie toch vast willen kijken wat jouw macro’s zijn volgens een rekentool, dan heb ik er hier twee voor je:
https://macrosinc.net/
https://bell-coaching.com/voeding/macro-calculator-macronutrienten-berekenen/
Je zult zien dat er verschil zit in de uitkomst van de tools, vandaar ook bovenstaande uitleg. Maar het geeft je vast een beeld.
Wat zijn micronutriënten dan?
Let op dat je hier niet de macro’s mee verward, want het is zeker niet hetzelfde. Micronutriënten zijn ook erg belangrijk, maar micronutriënten zijn vitamines en mineralen, zoals vitamine C, magnesium, calcium enzovoorts. Zie het als een auto; waar macronutriënten de brandstof van de auto zijn, die de auto de energie leveren om te kunnen rijden zijn micronutriënten geen rechtstreekse brandstof. De micronutriënten zijn meer te vergelijken met de olie die de auto nodig heeft. Zonder de olie werkt de motor niet goed en daarmee werkt de auto niet optimaal.
Omwille daarvan is het belangrijk om goed te bepalen hoe de balans tussen de macro’s eruit zien. In principe herkent je lichaam het voedsel niet als zijnde ‘goed’ of ‘slecht’. Het lichaam herkent eiwitten, koolhydraten en vetten. Het is echter niet wenselijk om veel junkfood tot je te nemen, simpelweg omdat het past binnen je macro’s. Want ook al zit je dan qua macro’s goed, dan schiet je dus tekort in bovengenoemde micronutriënten. En die krijg je binnen via vitamines en mineralen, uit groente en fruit. En daarnaast heeft je lichaam ook vezels nodig.
Wil jij meer weten over de verdeling van jouw macro’s passende bij jouw doel?
Binnen de trajecten die ik aanbied help ik je hierbij!